Không cần rổ, chỉ cần một quả bóng và một khoảng trống nhỏ: chuỗi bài 15 phút giúp con giữ cảm giác bóng, đúng form ném và đôi chân nhanh nhẹn giữa các buổi tập — kèm những lưu ý an toàn.
Giữa các buổi tập ở sân, 15 phút mỗi ngày ở nhà giúp con giữ cảm giác bóng và tiến bộ đều hơn. Chuỗi bài dưới đây là gợi ý chung để tập thêm — nếu HLV đã giao bài, hãy ưu tiên bài của HLV.
Chuẩn bị: một quả bóng đúng cỡ với lứa tuổi của con, một khoảng trống phẳng, không trơn (khoảng 2 x 2 mét), giày thể thao và bình nước. Dọn đồ dễ vỡ ra chỗ khác. Không cần rổ.
Phút 0–2 · Khởi động: chạy tại chỗ nâng cao đùi; xoay khớp cổ chân, gối, hông, vai; vài lần bật nhảy nhẹ.
Phút 2–7 · Cảm giác bóng và dẫn bóng: chuyền bóng vòng quanh eo, quanh hai gối, quanh đầu; dẫn bóng tại chỗ bằng tay phải rồi tay trái, bóng thấp ngang gối; đổi tay trước người. Mắt nhìn thẳng thay vì nhìn bóng, dành nhiều thời gian hơn cho tay yếu.
Phút 7–11 · Ném form vào tường: dán một mẩu băng dính lên tường, cao hơn đầu con một chút, làm điểm ngắm; đứng cách tường khoảng 1–2 mét, ném một tay vào điểm đó. Mỗi cú ném kiểm tra: khuỷu tay hướng về điểm ngắm, bóng rời đầu ngón tay, cổ tay gập xuống và giữ nguyên tay sau khi ném. Chậm mà đúng tốt hơn nhanh mà sai.
Phút 11–13 · Di chuyển chân không cần dụng cụ: hạ thấp người ở tư thế phòng thủ, trượt ngang ba bước sang trái rồi sang phải; tập dừng một nhịp, dừng hai nhịp và xoay chân trụ. Đường ron gạch có thể dùng làm vạch mốc.
Phút 13–15 · Nhanh nhẹn và sức mạnh thân: bật chụm hai chân qua lại một vạch trên sàn, sau đó plank (chống khuỷu tay, giữ thân người thẳng) hai lần, mỗi lần 20–30 giây. Kết thúc bằng vài động tác giãn cơ nhẹ.
An toàn: không tập ngay sau khi ăn no; uống nước trong lúc tập; bật nhảy nhẹ nhàng, tiếp đất bằng nửa trước bàn chân và chùng gối. Nếu con thấy đau — khác với mỏi — hãy dừng lại và báo HLV. Ở chung cư, chọn giờ hợp lý để tiếng bóng không làm phiền hàng xóm, hoặc ưu tiên các bài không đập bóng xuống sàn.
Phụ huynh có thể cùng con đánh dấu ngày đã tập lên lịch và khen sự đều đặn hơn là kết quả. Mười lăm phút mỗi ngày, sau vài tuần, sẽ thành khác biệt mà chính con cảm nhận được trên sân.
